A nő mellszobrának mérete az emlőmirigyek térfogatától függ. Az izmok gyakorlatilag nincs hatással a méretére. Fő funkciójuk, hogy szép, lekerekített, tónusú mellformát adjanak. Ebben a tekintetben az edzésnek nem az izomszövet növekedésére, hanem annak megerősítésére kell irányulnia. Ezt a feladatot egy speciális otthoni erőgyakorlat-készlettel lehet a legjobban megoldani: fekvőtámaszok a padlóról és a falról, súlyzónyomás vízszintes padon fekve, repülés ferde padon, fekvőtámasz párhuzamokon, „fal”, „síelő”, fekvőtámasz.
Gyakorlatok a mellnagyobbításhoz otthon
A mellkas izmait hagyományosan 3 részre osztják: felső (szép definíciót hoz létre), középső (rugalmasságot ad) és alsó (a mellkas kerekségét képezi). Ahhoz, hogy a mellszobra szexissé és tónusúvá váljon, vizuálisan növelve a méretét, gondosan be kell töltenie az egyes zónákat.
Az edzés megkezdése előtt meg kell nyújtani a vállövet. Ebből a célból hatékony a karok előre-hátra forgó mozgása, keresztlengés maga előtt mellkas szinten, és a lapockák hátramozgatása.
Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a mellnagyobbító gyakorlatok nem lehetnek túl energiaigényesek, és nem okozhatnak kalóriadeficitet a szervezetben. Emiatt csökkenhet a mellekben lévő zsírszövet mennyisége, és kisebbnek tűnhet.
Fali fekvőtámasz
A gyakorlat egyformán hatékony kezdőknek és olyan lányoknak is, akik már rendelkeznek erősítő gyakorlattal. A fali fekvőtámaszok erősítik a mellizmok középső és alsó részét.
Végrehajtási algoritmus:
- Álljon egy méterre a faltól, és forduljon szembe vele.
- Helyezze lábát a vállmagasságnál valamivel szélesebbre.
- Hajlítsa előre a testét, és tegye tenyerét függőleges felületre a mellkas szintjén.
- Belégzés közben lazítsa el a karját, lassan közeledjen a falhoz.
- Kilégzés közben gyorsan nyomja felfelé a felszínről, amíg a karja teljesen ki nem egyenesedik.
- Ismételje meg a mozdulatot 15-20 alkalommal, majd tartson egy kis szünetet a pihenéshez (kb. egy perc), és hajtson végre további 3-4 sorozatot.
Klasszikus fekvőtámasz
A női mell növekedésének alapgyakorlatát nagy intenzitású stílusban kell végrehajtani. Ez magas szintű izomfeszültséget hoz létre anélkül, hogy az izmok kimerülnének.
A fekvőtámaszok helyes módja a következő:
- Üljön le arccal lefelé a padlóra, és tegye tenyerét és lábujjait a felületre.
- Hozd össze a sípcsontjaidat.
- Helyezze a kezét a mellkas szintjére.
- Emelje fel a testét úgy, hogy a test minden része egy vonalban legyen kiegyenesedve.
- Gyors, pumpás stílusban hajtsa végre a felsőtest 15-25 leengedését és emelését.
A megközelítések száma - 5. A sorozatok közötti időintervallum az erő helyreállításához - 75 másodperc.
Súlyzó fekvenyomás
A gyakorlat megkezdése előtt fontos kiválasztani a súly optimális súlyát. Az első, bemelegítő megközelítésben 2-3 kg-os könnyű súlyzókat kell használni. A következő munkasorozatokban a lövedék tömegének az egy ismétlési maximum 80-85 százalékának kell lennie.
Préstechnika:
- Rögzítsen 2 súlyzót a kezében.
- Feküdj háttal egy vízszintes padra.
- Helyezze a lábát a padló felületére.
- Emelje fel karjait súlyokkal felfelé, a súlyzókat mellkasszintbe helyezve.
- Belégzés közben lassan engedje le a lövedékeket, könyökét oldalra tárva.
- Kilégzéskor gyorsan egyenesítse ki a karját.
- Végezzen körülbelül 10 ismétlést.
A gyakorlatban a sorozatok száma 5. Körülbelül egy percet kell pihenni köztük.
Repülés lejtős padon fekve
A gyakorlat célja a mellszobor kidolgozása a felső részén. Az elhelyezés elősegíti a szép „út” kialakulását a jobb és a bal mell között, vizuálisan növeli annak méretét és javítja alakját.
Végrehajtási sorrend:
- Emelje meg a pad hátulját körülbelül 45 fokkal.
- Rögzítse a súlyzókat a kezére.
- Vegyen ülő helyzetet egy padon, és nyomja a gerincét a hátához.
- Emelje fel a lövedéket, és hozza össze a kezét (ez a kiindulási helyzet).
- Belégzés közben terítse szét a súlyzókat oldalra (a karok leengedésekor a könyökízületnél simán meg kell hajolni).
- Kilégzés közben emelje fel és hozza össze a kezét a súllyal a mellkas szintjén.
- Végezzen 8-12 ismétlést.
A sorozatok száma 4-5, a megközelítések közötti pihenőidő 60-75 másodperc.
Hajtsa előre a súlyzókat
A gyakorlat végrehajtása során a fő terhelés az elülső delták kötegére esik. Fejlődése pedig hozzájárul ahhoz, hogy a felső részen a mell lekerekítettebb formát öltsön.
Helyesen hajtsa végre a kilengéseket, mint például:
- Tarts 2 súlyzót a kezedben, és engedd le a combod elejére.
- Helyezze össze a lábát.
- Kilégzés közben gyors lengő mozdulattal emeld fel a karjaidat súlyokkal magad elé.
- Belégzés közben lassan engedje le a súlyzókat.
- Végezzen 10-12 ismétlést.
A terhelés mennyisége és intenzitása: 4 sorozat 40 másodperces pihenőidővel.
Pulóver
Lehetővé teszi a latissimus és a mellizmok egyidejű edzését. Otthon tanácsos ezt a gyakorlatot egy padon vagy széken végezni. Ez lehetővé teszi a karok erőteljesebb hátramozgatását, növelve a mozgás amplitúdóját.
Technika:
- Tartson egy kis súlyzót a tenyerében.
- Feküdj hanyatt egy székre (a fenekének le kell lógnia).
- Helyezze a lábát a padlóra, hajlítsa meg derékszögben.
- Nyújtsa ki a karját súlyzókkal a feje mögött, és engedje le őket, amennyire csak lehetséges (a karoknak egyenesnek kell maradniuk).
- Kilégzéskor emelje fel a súlyzót a mellkas szintjéig.
- Belélegzés közben tolja vissza a lövedéket a feje mögé.
Ismétlésszám - 12-14, sorozat - 4-6. A sorozatok közötti pihenőidő 45-55 másodperc.
Mártások
Ez az egyik legjobb gyakorlat a mellizom alsó részének pumpálására. Ugyanakkor a váll tricepszei is fejlődnek.
Ha követi a technikát, a mártások már egy hét alatt jelentősen javíthatják mell alakját.
Végrehajtási sorrend:
- Viseljen sportkesztyűt.
- Ugorj rá az egyenetlen rácsokra.
- Enyhén hajlítsa be a térdét.
- Belégzés közben lassan engedje le a testét.
- Kilégzéskor emelje fel testét.
Ismétlések száma - 8-10, megközelítések - 4-5. Az epizódok közötti szünet 1 perc.
A törzs felemelésekor fontos, hogy a testet kissé előre döntse. Erre azért van szükség, hogy a terhelés hangsúlyát a triceps brachiiról a mellizmokra helyezzük át.
"Pálmák"
A mellnövelő gyakorlat azért vonzó, mert szinte minden helyzetben elvégezhető: otthon, munkahelyen, nyaraláson, utazás közben.
A végrehajtási technika így néz ki:
- Tedd össze a tenyeredet a mellkasod előtt (az imádság utánzata).
- Emelje fel a könyökét vízszintes síkra.
- Lazítsa el a trapézizmokat.
- 10-15 másodpercig szorosan nyomja egymáshoz a tenyerét.
- Lazítson 20 másodpercig, és hajtson végre további 10-12 hasonló nyomást.
"fal"
A gyakorlat statikusnak minősíthető, mivel a mellizmok terhelése mozgás nélkül történik.
A műveletek algoritmusa:
- Közelítsd meg a falat, egy méterrel távolabb állj meg tőle.
- Hajlítsa előre a testét, és tegye a tenyerét függőleges felületre a mellkas szintjén.
- Lábai erejével és testsúlyával nyomja meg a falat, mintha mozgatni akarná.
A nyomást 15-20 másodpercig kell alkalmazni. Ezt követően pihenjen 10-15 másodpercig, és hajtson végre néhány további megközelítést.
"Síelő"
A gyakorlat megterheli az elülső deltoidokat, a mellkas alsó és középső részét. A kényelem érdekében a legjobb, ha egy nagy, legalább 7-10 méteres szabad térrel rendelkező szobában edz.
Technika:
- Tarts 2 súlyzót a kezedben, és engedd le őket a combod oldalára.
- Helyezze a lábát vállszélességre, és egyenesítse ki a hátát.
- Bal lábbal lépés közben emelje fel a jobb oldali súlyzót (emelés közben a kezének kissé balra kell mozognia).
- Szünet nélkül tegyen egy lépést a jobb lábával, miközben egyszerre emelje fel a bal súlyzót és engedje le a jobbat.
- Egy megközelítés során körülbelül 10-12 lépést kell végrehajtania.
A megközelítések száma 3-5. Körülbelül egy percet kell pihennie köztük.
Ha nincs nagy terem, akkor a „síelő” gyakorlatot a helyszínen végezheti el, minden súlyzóemelés után vissza kell tennie a lábát.
Széktámaszok
A gyakorlat fő célja a mellkas alsó részének megerősítése.
Végrehajtási sorrend:
- Helyezzen egy széket maga elé.
- Fordíts neki hátat, és engedd le magad guggoló helyzetbe.
- Húzza hátra a karját, és tenyerével fogja meg a szék széleit.
- Mozgasd kicsit előre a lábaidat, hogy testsúlyod teljesen átkerüljön a válladra.
- Belégzés közben hajlítsa be a karját a könyökízületnél, és engedje le a testét.
- Kilégzés közben nyomja fel a széket.
- Végezzen annyi ismétlést, amennyit csak lehetséges.
- Egy perc szünet után hajtson végre további 4 hasonló megközelítést.
A gyakorlat technikailag kihívást jelent, erős izmokat és jó fizikai erőnlétet igényel. Emiatt nem alkalmas olyan nők számára, akik most kezdik el a gyakorlatokat.
"félhold"
A gyakorlat jó nyújtást és hajlékonyságot igényel. A túlsúllyal küzdő lányok és a hosszabb ideje nem sportolók óvatosan és csak alapos bemelegítés után tegyék.
Megvalósítási mód:
- Vegyünk egy pozíciót a padlón fekve arccal lefelé.
- Hajlítsa be a térdét, tenyerével érje el a bokáját, és fogja meg.
- Húzza hátra a karját, amennyire csak lehetséges.
- Rögzítse ebben a helyzetben 15 másodpercig.
- Pihenjen 25-35 másodpercig, és ismételje meg a gyakorlatot még többször.
Óraterv
Annak érdekében, hogy a gimnasztikából maximális eredményt érjen el, rendszeresen kell végeznie egy előre elkészített terv szerint. Négynaponta egyszer végre kell hajtani egy erősítő gyakorlatsort, beleértve a klasszikus fekvőtámaszt, a vízszintes padon fekvő súlyzónyomást, a ferde padon fekvő repülést, a súlyzóhintákat, a székes fekvőtámaszokat és a párhuzamos rudakat. Könnyebb terhelés ("fal", "tenyér", pulóver és "félhold") minden második nap elvégezhető.
Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a női mell növekedését önmagában edzéssel lehetetlen elérni. A mellszobor méretét és alakját befolyásoló fő tényezők a kiegyensúlyozott táplálkozás és az endokrin rendszer normál működése.
A képzés jellemzői különböző emberek számára
A közép- és felnőttkorban lévő nők számára fontos a hormonrendszer felpörgetése, hogy beinduljon az izomtónusért és a mell rugalmasságáért felelős anyagok termelődése. Erős erőgyakorlatok fognak a legjobban megbirkózni ezzel a feladattal: merülések, súlyzós fekvenyomás, klasszikus fekvőtámasz. Ezenkívül használhat energiaintenzív terheléseket, amelyek nagy funkcionális stresszt okoznak a testben: guggolás súlyzókkal vagy súlyzóval, emelés, rövid távú intervallumfutás.
Az erősítő edzések mennyiségét és intenzitását fokozatosan kell növelni.
Az életkorral vagy a betegségek jelenlétével kapcsolatos ellenjavallatok kizárása érdekében az edzés előestéjén konzultáljon edzővel vagy sportorvossal.
A 25 év alatti lányok és a tinédzserek számára a legnagyobb előnyt a mellizmok tónusának megőrzését célzó gyakorlatok jelentik: „fal”, „félhold”, „síelő”, „tenyér”. A szép nem számára ebben a korban az általános egészségi állapotára is összpontosítania kell. Ennek érdekében ajánlott helyesen táplálkozni, több időt tölteni a friss levegőn, sportolni, és rendszeresen kitenni testét kardio gyakorlatoknak: futás, úszás, hosszú séták.
Fontos az edzési és pihenési rendszer fenntartása. Megállapítást nyert, hogy ha egyszerre sportol, eszik és alszik, akkor a szervezet sokkal könnyebben tudja fenntartani a szervek és rendszerek normális működését, ami pozitív hatással lesz a mellek méretére és alakjára.